私は仕事柄長い時間飛行機に乗ったり、時間帯の全く違うゾーンに移動したりすることが多く、「時差ボケが大変でしょう」と言っていただくことも多いんですが、実はほとんどありません。今回も日本からローマで、夏時間で７時間ほど違うんですが時差ボケはありませんでした。
ただ、いつもかならず全くないわけではなく、それなりの予防法をいつもするのに、時々それを怠るとしっかり時差ボケになります。たとえば休暇などで１週間から１０日ほど日本に帰り、日本でとくに時間的制限（仕事など）がない場合は「まぁ時差ボケになってもゴロゴロしていればいいか」と思って、しっかり予防をしないのでがっちり時差ボケになります。今日はその私なりの予防法を書いておこうと思います。もちろん、私のやり方ですべてのみなさんに効くというわけではありません。
準備編
１）私はトイレに行くストレスを軽減するため、ほぼ全ての飛行機で通路側を予約します。これはトイレを変に我慢したり、水分をたっぷりとるのがのが億劫になったりしないようにするためです。
２）できるかぎり午後か夜到着の便を選びます。これは経験上午前中到着のほうが時差ボケになりやすいからです。
３）飛行機にはかさばらない小さなパッケージのクッキー、チョコ、キャンディなどを持ってはいるようにしています。それを食べることはあんまりありませんが、途上国に到着してショップなどがなく、貧血気味なときは非常食としてとても重要だからです。
実践編
１）飛行機に乗ってすぐ、もってる全ての時計を到着地の時間に合わせる。
２）食事が運ばれてきたら、到着地の時間でそれが朝食なのか、昼食なのか、夕食なのか意識しながらいただく。もし朝食のはずの時間にヘビーな食事が来るようであればそれをキャンセルしていつも必ず持って飛行機に乗る小さな食べ物（クッキーやチョコ、キャンディなど）でお腹を調整することもあります。
３）到着時間が午前中ならば、飛行機ではなるべく眠る（私はラッキーなことにかなりすやすやと飛行機の中で眠ることができます）。これは到着日に夜までなんとか起きておくため。
４）到着時間が午後や夜でも、飛行機で眠くなったら我慢しないで眠る（到着したらどうせ疲れているのでちゃんと眠れるんです）。
５）飛行機の中では水分は多め、食べ物は少なめ（いつもの６割）をこころがける。アルコールは全く飲まない。
６）これはかなり偏った意見ですが、私はたんぱく質系の食品の生もの（刺身、魚のマリネ、マヨネーズ和えなど）は飛行機の中ではいただかないことにしています。腹痛（軽い食あたり）は時差ボケをひどくします。
７）午前中に到着した場合、なるべく１日を通して満腹にならないように心がけ、水分をたくさん補給して、空港やホテルにシャワー施設がある場合はさっと熱めのシャワーをあびて少なくとも夜９時までは眠らないように行動プランをたてます（本屋さんをさがして本を買う、観光してまわる、ホテルのカフェやロビーなどで数時間仕事をするなど。このときホテルの部屋でそれをすると睡魔が襲ってきちゃう）。そして９時以降だったらいつでも眠っていいということにします。午後到着のときも９時以降を目安に就寝時間をきめます。
８）夜に到着の場合はなるべくすぐにホテルに行って、ちょっと甘いもの（クッキーなど）とハーブティーなどがあればそれをいただいて、ぬるめのシャワーをさっと浴びてベッドへ直行します。
９）何時に寝始めたとしても（夜９時でも深夜１時でも）、朝はいつもの時間（私は６時）に起床。すぐに熱めのシャワーを浴びて１日をスタートさせる。
１０）翌日以降は疲れていても仕事をしなければいけないことがほとんどなので、昼寝などをする時間はなく、一日フルで動いて、ホテルの部屋や家に帰ってくるのも遅く、いつも通りに夕食をとって、シャワーをして片付けをしたりしていると普通に寝る時間になるので、寝て、翌日またいつもの時間に起床する、という形になります。
これで今のところ時差ボケはほとんどありません。困ってらっしゃる方がいらしたら一度お試しくださいね。